امراض الركبه ؟روماتيزم

**معلومات** **العضو** · 27-06-2010, 12:03 PM

يعتبر روماتيزم مفاصل الركبتين من أكثر الأمراض الروماتيزمية انتشاراً، حيث يصيب أكثر من 65% من السيدات والرجال فوق سن الخامسة والستين، وتتسبب آلامه فى إعاقات كثيرة عن أداء حركات معينة، كما يعانى المرضي من صعوبة فى أداء الصلاة بسبب عدم القدرة على ثنى الركبتين.وشملت

دراسه 1000 مريض من المترددين على عيادات الروماتيزم والتأهيل، أن 86% من المرضى لا يؤدون الصلاة بطريقة طبيعية و60% منهم يعانون آلاماً بإحدى الركبتين أو الركبتين معاً، كما أن 40% لا يقدرون على الانحناء بسبب آلام مشتركة بين الركبتين وأسفل الظهر.
المصابون بروماتيزم الركبة يجدون صعوبة فى أداء الصلاة

وأشارت النتائج إلى أن مرضى روماتيزم الركب قد يستمرون 10 شهور يعانون من الآلام قبل اتخاذ القرار بأداء الصلاة على كرسى، وتزيد الآلام فتصبح مزمنة، ويستمر الألم لأكثر من أسبوعين.

وبعض الحالات تعانى من الآلام المستمرة طوال النهار أو طوال الليل، كما أن 52% يؤدون الصلاة على كرسى، و40% منهم يصلون الركعة الأولى بطريقة طبيعية، ثم يكملون وهم جالسون على الأرض، وهناك 2% من المصلين يؤدون الفجر والظهر والعصر بطريقة طبيعية، بينما يؤدون صلاة المغرب والعشاء على كرسى.

أن هذه الحالة ترجع لكون المفصل فى حالة لا تسمح له بالانثناء نتيجة لتقرح الغضاريف، وتآكلها، وضيق المسافة بين العظام، وتيبس الأربطة والعضلات، وانكماش أن المفاصل تستطيع أن تتواءم مع متطلبات الشخص فى الحدود المعقولة، إلا أنه لا يجب زيادة الأحمال بالمشى لفترات طويلة أو زيادة عدد الركعات لكى لا يحدث هبوط مفاجئ بالمفاصل كما يحدث لمرضى القلب لزيادة المجهود.

أما بالنسبة لهؤلاء المرضي الذين يؤدون نصف الفروض بطريقة طبيعية فيرجع ذلك إلى أن مفاصلهم سليمة إلا أن العضلات فى حالة من الضعف والألم، يمكن معها تحمل الصلوات الأولى، ويصعب على المريض استعمال العضلات بعدها بصورة طبيعية بسبب شدة الآلام، وعادة ما يكون السبب ما يطلق عليه روماتيزم الأوتار وتتمثل أعراضه الرئيسية فى سهولة التعب والإرهاق والإحساس بآلام فى كل عضلات الجسم مع ألم بالظهر، خاصة منطقة الخصر وأسفل الظهر، إضافة لتشنجات فى بعض عضلات الساقين.
أن التشخيص والعلاج المبكرين يسهلان العودة لأداء الصلاة بصورة طبيعية، بينما تأخير العلاج يؤدى إلى الاستسلام وعدم القدرة على الرجوع للصلاة بصورة طبيعية..

ويتمثل العلاج فى بعض المسكنات التى تلعب دوراً حيوياً فى كبح الألم، إضافة إلى حقن الركبة المريضة، وهى مكونة من سائل لزج، عوضاً عن نقص وجفاف السائل "السيانوفى" وتسمى (هيالورونيك) التى تعمل على ليونة الحركة مع تقليل الألم وتعطى من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً، وكلما بدأ العلاج فى مراحل المرض الأولى، زادت فرصة الشفاء، وعادت الحركة الطبيعية للمفصل.

كما يسهم العلاج الطبيعى والتمرينات العلاجية التى يجريها المريض فى المنزل بدور كبير فى المحافظة على المفاصل والعضلات.
مفصل الركبة هو اكبر مفصل فى الجسم و هو مفصل بين اطول عظمتين فى الجسم , و يؤدي وظائف مهمة في اغلب انشطتنا الحركية مثل الوقوف و المشي و صعود و نزول السلم , و تؤدي الى ضغوط مستمرة على مفصل الركبة و اصابات الركبة و السمنة ,خاصة مع تقدم السن الى خشونة الركبة حيث يتحول غضروف الركبة الناعم الاملس الذي يسمح بحركة بدون او اقل احتكاك وامتصاص الصدمات الى سطح متاكل خشن و يرق حجمه .

تعليمات لمرضى خشونة الركبة:
1/ تجنب الوقوف فترات طويلة و تكرار الصعود و النزول السلالم لان ذلك يؤدي الى زيادة الضغوط على مفصل الركبة مما من الخشونة و الامها.
2/تجنب ثنى مفصل الركبة ما بعد تسعين درجة .
3/ تجنب بعض انواع الجلوس الخاطئة .
4/ تجنب استخدام الدراجة المتحركة او الثابته حيث تؤدى الى زيادة الاحتكاك بين الاسطح المفصلية .
5/ المشي بانتظاميؤدي الى تحسين الدورة الدموية لغضاريف الركبة و تقوية عضلاتها.
6/ الحد من النشويات و الدهون و الاكثار من الفواكه و الخضراوات و ممارسة الرياضة.
7/ يمكن استخدام عصا للاستناد عليها اثناء المشى.
8/ استند بيدك على سور السلم واصعد درجة درجة.

زيادة الوزن تؤدي إلى خشونة الركبة.

أكدت دراسة طبية أن علاج خشونة الركبة (الرثية) يعتمد بشكل رئيس على تجنب ازيادة الوزن والإقلال من ثني الركبة مدة طويلة، والإقلال من صعود السلالم ونزولها، والمداومة على التمرينات المنزلية.
وقالت الدراسة التي أعدتها اللجنة المتخصصة في العمل الصحي في صندوق إعانة المرضى بالكويت إن خشونة مفصل الركبة هي حالة ناتجة عن تلف في الغضروف المحيط بالمفصل ما يتعارض مع حركته السهلة والخالية من الألم الذي قد ينتج عنه العجز عن حمل وزن الجسم.
وأضافت أن المفصل يتكون من الرضفة «الصابونة» ونهايات عظمة الفخذ وعظمتي الساق التي تغطى بغضروف وتحاط هذه النهايات بغشاء وكبسولة
ويستمد مفصل الركبة ثباته وتماسكه من قوة العضلات المحيطة به، ومتانة أربطته التي تتكون من أربعة أربطة منها اثنان في داخل المفصل والآخران على كلا الجانبين، إضافة إلى وجود غضروفين داخل المفصل.
وذكرت الدراسة أن مفصل الركبة يعد من المفاصل المعقدة والمهمة بالجسم البشري، والتي تتمكن من حمل أوزان ثقيلة من أجسامنا فتساعد على الوقوف بطريقة مستقيمة، كما له القدرة الكبيرة على الانثناء مرات عدة من خلال الأنشطة اليومية المختلفة التي يقوم بها الإنسان.
وقالت إن التخشن المفصلي يشيع في جميع أنحاء العالم وفي كلا الجنسين ولكنه يوجد بنسبة تعادل الضعف في النساء عنها في الرجال، وخصوصًا اللاتي تجاوز أعمارهن 50 عامًا.

وأفادت بأن أسباب التخشين المفصلي السمنة وارتفاع ضغط الدم أو الداء السكري، وفي النساء قد يكون مصاحبًا بالتهاب في مفصل أصابع اليد، إضافة إلى العمل الوراثي والتهابات الركبة المختلفة والإصابات أو العمليات السابقة بمفصل الركبة وتقدم السن ما يؤثر في أنسجة المفصل.
وذكرت الدراسة أن لوضع الجلوس على الأرض (التربيع) مدة طويلة دورًا في حدوث أو مضاعفة تلك الخشونة.
وحول أعراض التخشن المفصلي قالت الدراسة إن الألم هو المشكلة الرئيسة ويكون حول الركبة وخصوصًا في أثناء الاجهاد أو بعده كالوقوف أو المشي مثلًا، إضافة إلى وجود نوع من التيبس في الركبة فترة ما بعد الجلوس لمدة طويلة.
وذكرت أن بعض الناس يجد علاقة قوية بين الطقس وآلام الركبة فكلما ازداد الجو برودة ورطوبة ازدادت لديهم الآلام، مبينة أن بعضهم يلاحظ وجود تورم بالركبة أو ضمور في العضلات المحيطة بها. والتأكد من ذلك يتم بفحص الطبيب.
وعن مضاعفات التخشن المفصلي ذكرت الدراسة أنه توجد ثلاثة أنواع من المضاعفات منها فقدان ثبات المفصل وهذا يحدث نتيجة ضعف الأربطة أو العضلات المحيطة بالمفصل، والقيد في مجال الحركة والانحراف غير الطبيعي في المفصل، وأخيرًا الألم المفاجئ حيث يكون شديدًا ومستمرًا بشكل غير عادي ومصاحبًا بتورم.

ضرورة منظار المفصل :

منظار المفصل هو إجراء جراحي يستعمل لفحص المفصل من الداخل ومن ثم عمل التشخيص وعمل العلاج الجراحي اللازم للحالة المرضية بالمفصل.

في أثناء عمل المنظار الجراحي يتم عمل شق بسيط في الجلد ويقوم جراح العظام بإدخال ألة صغيرة في حجم القلم الرصاص من خلال هذا الشق تحتوي على عدسة (من اجل تكبير الأنسجة داخل المفصل ورؤيتها بوضوح) وكذلك يحتوي على إضاءة من نوع خاص لا تسبب ضرراً للمفصل. تتصل هذه المجموعة بكاميرا فيديو صغيرة وذلك لكي يتمكن الجراح من رؤية الأجزاء الداخلية للمفصل من دون الحاجة إلى الشق الجراحي الكبير لفتح المفصل ورؤية ما بداخله.

يساعد منظار المفصل جراحي العظام على أن يشاهدوا بوضوح مفصل الركبة، مثلاً، من الداخل ويقوموا بفحص الغضروف والأربطة الخاصة به وبناءً على هذه الرؤية الواضحة يستطيع الجراح أن يقوم بتحديد العيوب المرضية الموجودة. ومن خلال المنظار أيضاً يستطيع الجراح أن يقوم بعمل جراحة داخل المفصل لإصلاح الأربطة مثلاً.

يمكن لأمراض وإصابات المفاصل أن تدمر أجزاء هامة من المفصل مثل العظام والغضاريف والأربطة والعضلات وكذلك الأوتار. والحالات التالية هي أمثلة لأنواع مختلفة من الأمراض والإصابات التي يمكن أن يقوم المنظار بتشخيصها من خلال فحص المفصل من الداخل:

الإلتهابات مثل التهاب الغشاء المبطن لمفصل الركبة، الكتف، الكوع، الرسغ، او الكاحل.

الإصابات الحادة أو المزمنة والتي يمكن أن تنتج عن الألعاب الرياضية مثل كرة القدم.

أنواع مختلفة من عدم ثبات العظام أو الغضاريف المكونة للمفاصل في الركبة – الكتف – الكوع – الرسغ أو الكاحل.

العلاج:وذلك على حسب مرحلة الاحتكاك.
* فإذا كان احتكاكاً بسيطاً وأعراضاً خفيفة يتناول المريض أدوية مسكنة للألم كالفولتارين والبروفين ولأن من مضاعفات هذا الأدوية القرحة المعدية فإنه تم انتاج أدوية جديدة لا تؤثر على المعدة مثل السليبركس والفايوكس والموبيك .

وكذلك هناك مراهم موضعية يستخدمها المريض.
مع العلم أن العلاجات السابقة كلها لتخفيف الآلام أكثر من علاج المرض نفسه
* وكذلك العلاج الطبيعي له دور في تخفيف الألم وتقوية العضلات.
* في المراحل المتوسطة من الاحتكاك تستخدم الأبر داخل المفصل.
وهنا تنبيه: هناك نوعان مختلفان تماماً من الأبر
النوع الأول: إبر الكورتيزون بأنواعه
ويحقن داخل المفصل ويخفف الألم مباشرة ولمدة أسابيع ثم ترجع الآلام
ولا ينصح باستخدامه لأكثر من 3 مرات لأنه قد يسبب ارتفاع مؤقت في السكر.
النوع الثاني: أدوية منشطة للغضاريف مثل الساينوفيسك والأورثو فيسك
وكلها أدوية مكلفة وتحتاج إلى تكرار الحقن.

كذلك في المراحل المتوسطة قد يلجأ الطبيب إلى إجراء عملية منظار تنظيف للركبة وإزالة الزوائد العظمية في الداخل.

*في المراحل المتقدمة:- إذا كانت الركبة مائلة لجهة واحدة فيتم تعديل الميلان.
في المرحلة المتأخرة من المرض يحتاج المريض لتبديل الركبة (تلبيس الركبة بقطع معدنية).

تليين خشونة المفاصل :

يغطي الغضروف عادة أجزاء داخلية من المفصل وعندما يتأكل هذا الغضروف لأسباب مختلفة فإن أجزاء من العظام يمكنها أن تحتك ببعضها مما يؤدي إلى ألام شديدة بالمفصل وهذا ما يطلق عليه اسم "الإلتهاب العظمي للمفصل".

حقن المفاصل بالسوائل اللزجة يقدم العلاج الأمثل لهذه الحالات وهو علاج عالمي-أقرتة منظمة الأغذية والدواء العالمية- يقوم بتحسين أداء السائل الموجود بداخل المفصل ويقلل الألام الموجودة به. وهو يعالج أيضاً بعضا من اصابات الملاعب للرياضيين لأن السائل الذي يتم حقنه داخل المفصل يدعم نمو أجزاء جديدة من الغضروف.

عند حقن السائل اللزج داخل المفصل فإنه يقوم بعمل تليين للجزء المصاب من الغضروف ويعيد اليه مرونته الطبيعية ومن ثم تختفي الألام المصاحبة للإلتهاب من دون الحاجة إلى استعمال مسكنات.
الجراحة التنظيرية للركبة و تطبيقاتها على الغضروف و الاربطة

الجراحة التنظيرية للركبة و تطبيقاتها على الغضروف و الاربطة يعتبر مفصل الركبة من المفاصل المعقدة في التركيبة الحركية و الثبات نظرا" لانه المفصل الوحيد في الجسم الذي يحمل ثقلا" كبيرا" و من النمط المسطح إذ أن الجوف لا يحتوي الرأس كما في مفصل الورك
لذا يقع عبئ كبير على الأربطة و الغضاريف
يتألف مفصل الركبة من سطح مفصلي علوي هو نهاية عظم الفخذ يلتقي مع نهاية عظم الضنبوب القريبة
و يفصل بينهما سطح غضروفي يسمح بالحركة الانسيابية دون احتكاك يتوضع بين السطوح المفصلية غضروف هلالي انسي و غضروف هلالي وحشي تكون وظيفتهما كمخمدات للقوة و يؤمنان انسياب الحركة الدورانية بالمفصل و الثني و البسط – الاربطة الجانبية الانسية و الوحشية تؤمن اشلثبات الجانبي-
الرباط الصليبي الامامي يؤمن الثبات الامامي مع الدوران
الرباط الصليبي الخلفي يؤمن الثبات الخلفي مع الدوران للمفصل
و تحمي المفصل مجموعة كبيرة من العضلات اهمها مربعة الرؤوس الفخذية التي ترتكز على الداغصة التي بدورها ترتبط بالرباط الداغصي بين الداغصة و الحدبة الضنبوبية و هذا الرباط له دور كبير في ديناميكية الحركة
كانت اصابات الركبة سابقاط و خاصة عند لرياضيين ذات نتائج وخيمة تجبر المريض على تغيير عمله و الرياضي على التوقف عن الرياضة بسبب صعوبتها
اما اليوم و بعد ظهور الجراحة التنظيرية امنت للمريض شفاء عاجل و عودة للحالة الطبيعية بسرعة
دون اعراض جانبية
بعد الجراحة التقليدية للغضروف تتطلب الشفاء اكثر من شهرين اما بالجراحة التنظيرية ايام فقط
نشأ تنظير المفصل بالبداية في اليابان في الستينات على يد البروفسور WATANABE لكن استطاع الجراحون في الولايات المتحدة ان يطوروها حتى استطاعوا تغيير طرق العلاج التقليدي للركبة و اصبح الآن الفتح الجراحي للمفصل بدون تنظير يعد سوء ممارسة
يمكن تقسيم امراض الركبة الجراحية الى ثلاث فئات
1- تمزق الغضروف الهلاليmeniscal tear
2- الفصال العظميosteoarthritis
3- تمزقات الرباط المتصالب الاماميant cruciate lig tear
و تمزقات الرباط الخلفيPCL

تمزق الغضروف الهلالي
ان نمط الحياة و التغذية و السمنة تلعب دور كبير في التاثير على نوعية و طبيعة الغضروف
و هذه الاسباب تؤدي الى ظهور تنكس بسن مبكر و يبداذلك في الثلاثينات
اما التمزقات في الغضروف في سن مبكر يكون سببها الاصابات الرياضية القوية او المتكررة
او حوادث السير و اصابات الركبة المباشرة
اا الاصابات او التمزقات في سن متاخر بعد الثلاثينات تكون على شكل مقبض الدلو او منقار الببغاء
منها م يمكن اصلاحه بالخياطة و منها ما يتوجب استئصال الاجزاء المتهتكة مع الحفاظ على الجزء الاكبر منه ان الغضروف ليس له قدرة على الشفاء لكن بذلك نسمح بتحسين التروية السلبية
في حال وجود تنخر بالسطح الغضروفي يمكن تصليحه بالتثقيب او بالليزر
نسعى عند الرياضيين الشباب لاصلاح الغضروف الهلالي و الحفاظ على الاربطة و تعتمد عملية الشفاء على عمر المريض
و لكن تبقى هذه الطريقة الافضل بحيث يعود المريض للحالة الطبيعية خلال ايام و اسابيع بينما بالجراحة التقليدية تحتاج لاشهر و لن تعود للوضع الطبيعي بل نزيد من سرعة التنكس بالمفصل
اذا كان التمزق في المنطقة المحيطية أي في مصدر التروية الدموية في هذه الحالة يجب خياطة الغضروف
الفصال العظمي
و نجد هذه الحالة في المفاصل التي تتحمل ثقل كالورك و الركبة و لها علاقة بالصحة العامة و طبيعة الحياة و ووزن المريض و حركته
حتى اننا لم نلاحظ عند بعض الناس و في سن متأخرة أي نوع من الفصال العظمي و بالعكس لاحظنا العديد من صغار السن يشكون من الفصال العظمي و تلعب الوراثة دورا" كبيرا" في ذلك
ينجم الفصال العظمي عن اصابات مجهرية تؤدي الى كسور شعرية تحت الغضروف مع الزمن تؤدي الى نقص تروية في نفس المكان و تصلب المنطقة و تموت الطبقة الغضرفية فوقها و ظهور تكلسات محيطيةو اجسام حرة داخل الركبة
ايظا" الانحراف في محور الركبة كالروح و الفحج
اما طريقة علاج الفصال
1- ازالة كل البنى المسببة للاصابة في الركبة
2- تثبيت الغضروف المفصلي المتبقي
3- ينبيه اعادة نمو النسيج

- ازالة كل من الاجسام الحرة و المهترئة و بذلك نسمح للركبة للعودة للوضع شبه الطبيعي
- تثبيت الغضروف المفصلي المتبقي
- تصحيح محور الركبة باجراء الخزع الروحي او الفحجي بحسب الحالة
- دخول الليزر في عمليات الركبة ادى الى تسريع الشفاء ةو الالتئام اذ كنا سابقا" نلجأ للتثقيب و التجريف حتى نصل للطبقة ذات التروية الجيدة تحت الغضروف و بالتالي نعيد ترميم المنطقة
- باستخدام الليزر يمكن اجراء نفس الطريقة دون عناء

تمزق الرباط المتصالب الامامي
مع انه يمكن الاعاضة عن الرباط المتصالب الامامي بتقوية عضلات الركبة و خاصة مربعة الرؤوس
و الخلفي ايظا" لكن يبقر الرباط الامامي ذو اهمية بالغة و هو الذي يؤمن الثبات الامامي للركبة و في حالة اصابته تفقد الركبة ثباتها و يشعر الريض بعدم التوازن مما يؤدي الى تخرب السطوح المفصلية و الغضاريف لهذا السبب يجب تصليح الرباط في مرحلة مبكرة
كانت عملية الرباط سابقا" عملية صعبة و معقدة و ذات عواقب
اما الان بالجراحة التنظيرية اصبحت سهلة و سريعة خاصة باخذ جزء من الرباط الداغصي و زرعه مكان الرباط الاصلي عند الرياضيين و يمكن استخدام وتر العضلة وترية النصف لكنها اقل متانة من الرباط الداغصي الذي هو اقسى من الرباط الاصلي و يمكن ان ينقص من مدى الحركة الاصلية خاصة في البسط و الثني
اما بالنسبة للاربطة الصناعية فانا لا احبذها حتى انها في بعض المراكز العالمية اصبحت ممنوعة لانها تسرع في تنكس الركبة بشكل كامل
التاهيل و العلاج الفيزيائي
ان كل مفصل اجريت له مداخلة جراحية يتعرض لتغيرات و عمليات التئام معينة تستغرق زمنا"
ان عمليات الغضروف لا تحتاج الى فترة طويلة للتاهيل فيمكن للمريض العودة للعمل بعد ثلاثة ايام
و العودة لممارسة الرياضة بعد اسابيع من العملية
اما الفصال العظمي فيحتاج الى فترة اسابيع في الحلة العادية اما اذا استخدم الليزر فاسبوعين
ان التاهيل يتطلب تعاون من المريض و صبر منه
يمنع استخدام الاثقال في المراحل الاولى
اما بالنسبة لعمليات الرباط الصليبي يحتاج الى ثلاثة اسابيع للعودة للحياة الطبيعية اما الرياضة فبعد ستة اشهر السباحة بعد ستة اسابيع- يجب استخدام العكازات مدة 20 يوما" بعد الجراحة و العودة للعمل
اما في حالات الفصال و تشوه محور الركبة فنلجأ الى الحل الاخير و هو المفصل الصناعي الكامل او نصف المفصل اذ نبدل فقط الجزء المهترء من المفصل و غالباط ما يكون الجزء الانسي
تمارين الركبة

اجلس على الكرسي كما هو موضح بالرسم .

مد رجلك المريضة على كرسي مقابل للكرسي الذي تجلس علية حاول أن تجعل رجلك بوضع مستقيم.

ابقي رجلك على هدا الحال لمدة 5 – 10 ثوان ثم عد إلي وضع ما قبل التمرين .

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .

انهض ببطء من على الكرسي حتى تصل إلى وضع الوقوف , قف لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع الجلوس مرة ثانية ببطء شديد مرة أخرى اجلس لمدة خمس ثوان ثم كرر التمرين ,اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .

ارفع قدمك واجعل رجلك مستقيمة , حاول أن تشد قدمك إلى جهة جسمك ( انظر السهم ) .

أبقى رجلك على هذا الحال لمدة 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الجلوس قبل بدء عمل التمرين لتستريح .

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

قف بجوار كرسي أو طاولة كما هو مبين بالرسم .

ببطء شديد اجلس إلى الأرض كما هو مبين بالرسم .

أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الوقوف .

اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم

استلقي على الأرض كما هو موضح بالرسم .

اجعل رجليك مستقيمة , اضغط بظهر ركبتك على الأرض ,و شد قدمك إلى جهة جسمك .

أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم أسترخي .

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم

اجلس على الكرسي مرتفع كما هو مبين بالرسم .

حاول أن تثني ركبتك أكثر ما تستطيع كما هو بالرسم , أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

في وضع الوقوف امسك بظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم .

اثني ركبتك أكثر ما تستطيع , أبقى على هذا الوضع من 5 – 10 ثوان .

اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم

خذ وضع الوقوف واجعل ظهرك ملتصق بالجدار كما هو موضح بالرسم .

حرك ظهرك ببطء على الجدار كأنك تريد أن تجلس إلى أن تصل إلى وضع 90 درجة , ثم انهض مرة ثانية .

كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم

تمرين :
في وضع الجلوس , حرك أصابع القدم إلى الأمام والى الخلف ( انظر السهم ) كما هو موضح بالرسم. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم, كرر عمل التمرين في القدم الثانية.

تمرين باستخدام ثقل :

في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم .

ضع ثقل حول قدمك , حاول أن تثني ركبتك , ابقي ركبتك مثنية عدة ثوان ثم افردها مرة أخرى .

كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .

تمارين باستخدام الشريط المطاطي :

اربط طرف المطاط بقدمك والطرف الآخر في جهة أخرى ثابتة من أمامك الباب مثلا .

اسحب المطاط بقدمك , كما هو مبين بالرسم .

ابقي على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .

اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم

اجلس على الأرض كما هو موضح بالرسم .

ضع المطاط حول قدمك .

ادفع برجلك المطاط حتى تصبح رجلك بوضع مستقيم , ابقي على هذا الوضع من 5 – 10 ثوان .